Yeni başlayanlar için antrenman programı nasıl hazırlanır?
Ana felsefenin aslında tüm bölgeleri çalıştırmak olduğunu söylemiştik. Setleriniz üçü geçmemeli ve yaptığınız hareket sayısı 8 i geçmemelidir. Tekrar sayılarınız min 8 olmalı ve kendinize sınır koymamalısınız. Mesela ağırlık hafif gelmiş ve 10 tekrar yaptığınızda kaslarınız hiç zorlanmamış olabilir. Yapabiliyorsanız kendinizi zorlamalı 12 13 tekrar , yapabildiğiniz tekrarlara kadar götürmelisiniz. Eğer bir hareketi rahatça 15 20 tekrar yapıyorsanız, mutlaka ağırlığı arttırmalısınız.Aşağıda yazdığımız liste ile kendiniz için en uygun programı kendiniz belirleyebileceksiniz. Tüm hareketleriniz ortlama 12 tekrar civarı olmalıdır. Hareketler ve alternatifleri aşağıdaki gibidir:
Yanyana yazılanlar birbirinin alternatifidir her satırdan 1 tane hareket seçip programınızı istediğiniz gibi düzenleyebilirsiniz.
Sırt için 2 hareket
1.Lat – Lat Pull down, barfiks, Lat machine enseye yada göğüse çekiş yapabilirsiniz
2.Rowing – Rowing machine karna çekiş yapabilirsiniz, dambıl ile yandan sırta çekiş veya barbell row yapabilirsiniz
Göğüs için 1 hareket
3. Chest press, şınav, dambıl press, dambıl yana açış
Omuz için 2 hareket
4.Bar ile omuz press, dambıl omuz press yada makinede omuz çalışabilirsiniz
5. Ayakta yana açış
Kol için 2 hareket
6.Biceps dambıl ile yada bar ile pazularınızı çalıştırın
7.Triceps makinede arka kolunuzu çalıştırabilirsiniz, kollar dar şınav çekebilirsiniz arka kolunuzu çalıştıracak 1 hareket yapabilirsiniz
8.Ayak squat olabilir, ayak çalıştıran bir hareket yapmanız yeterlidir. Ancak herhangi bir sakatlık olmaması açısından bizim önerimiz, makinede ayak çalıştırmaktır.
Yukarıdakilerden istediklerinizi seçip 8 hareketli bir program yapabilirsiniz. Antrenmanlarınızı 1 2 gün ara verip devam etmeyi unutmayınız