Anasayfa / Sağlık / Beslenme /  EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME TÜYOLARI

 EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME TÜYOLARI

İlgili resim

Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde, hastalıkların görülme sıklığının sağlıklı beslenme ve yaşam şekli değişiklikleri ile azaltılabileceği, Dünya Sağlık Örgütü tarafından her fırsatta vurgulanır. Günümüzde yetişkin bireylere yapılan çok önemli 2 öneri vardır:

  1. Her fırsatta egzersiz yap.
  2. Beslenme alışkanlıklarını değiştir.

 

Sağlıklı bir yaşam için daha çok hareket edin!

Fiziksel olarak aktif olmanın herkes için iyi olduğu bilinir.  Genel olarak fiziksel olarak aktif olmak, kendimizi daha iyi hissettirir, hastalık riskini azaltır, vücudun düzenli çalışmasını sağlayarak kişilerin yiyeceklerden maksimum faydalanmasını sağlar. Bu yüzden şimdiye kadar hayatınızın bir parçası olmamış olsa bile yaşamınızı hareketlendirin. Bunun için birkaç önerim var:

  • Günün uzun bir bölümü oturan biriyseniz sıklıkla ayağa kalkın, oturmaya kısa bir mola verin.
  • Ekran(televizyon, tablet ) izleme sürenizi azaltın.
  • Egzersiz arkadaşı edinin, onunla birlikte yürüyebilirsiniz.
  • Müziği açın ve dans edin 🙂
  • Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.

 

Günümüzde birçok insan evinde, spor salonlarında, dışarıda egzersiz yapmakta fakat öncesinde ve sonrasında ne yemesi gerektiğini bilmeyen birey sayısı da oldukça fazla.  Vücudumuzu bir makina gibi düşünün. Bu makinanın çalışması için elbette yakıta gereksinim vardır. Enerji ve besin öğeleri insanların yakıtıdır. Biz vücudumuza ne vereceğimizi bilmezsek vücudumuzda bizim istediğimiz performansta çalışamaz. Her birey özeldir,  yapması gereken egzersiz ve alması gereken besinlerde ona özgüdür.

 

 

Egzersiz öncesi ve sonrası kendimizi beslemeyi bilmiyoruz!

Spor salonundan çıkıp soluğu hamburgercide alanlar, sabah erkenden kalkıp yürüyüşünü yaptıktan sonra simitlere, poğaçalara yumulanlar ya da uzun süren egzersiz sonunda kilo alırım korkusuyla bir lokma bile yemeyenler… Son zamanlarda gözlemlediğim bu yanlış davranışlardan uzaklaşmanız adına birkaç önerim olacak sizlere.

 

Önce Su! Ne kadar su içelim?

Yetişkinlerin her gün kilogram başına 30 ml su içmesi önerilir. Örneği, 70 kg bir birey günde ortalama (70×30=2100 ml) 2-2,5 litre su tüketmelidir.  Sizlerde günlük aktivitelerinize ek olarak egzersiz yapıyorsanız su tüketiminizi 0,5 litre daha arttırabilirsiniz. Düşük şiddette yapılan egzersizler de vücuttan ciddi kayıplar olmaz. Fakat 1 saatten uzun ve ciddi anlamda terleten aktivitelerinizde su tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Yeteri kadar su tüketip tüketmediğinizi idrar renginize bakarak anlayabilirsiniz. İdrarınızın rengi beyaz-çok açık sarı arası ise yeteri kadar su içmişsinizdir. Hipertansiyon hastası değilseniz günde 1-2 şişe kadar maden suyu da tüketebilirsiniz.

 

Egzersiz öncesi ne yemeli?

Ağır bir spor yapmıyor sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yıkımını hızlandırmak için kardiyo tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa bir hassasiyetiniz yoksa sabah yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Bunun haricinde egzersizinizi ana öğünden en az 2 saat, ara öğünden 30 dakika-1 saat sonra yapmanızı öneririm. Egzersiz öncesinde beyaz şeker veya beyaz undan yapılmış, kan şekerini çabuk yükselten ve sonrasında çabuk düşüren besinlerden kaçınılmalı. Yenilen yüksek yağlı yiyecekler egzersiz sırasında rahatsız olmanıza neden olacaktır.

 Egzersizden 30 dakika önce tüketebileceğiniz bazı ara öğünler:

 

Egzersiz sonrası ne yemeli?

Egzersiz sonrası acıktığımızda hepimiz sıradaki öğünü sabırsızlıkla bekleriz. ‘’Hak ettim ben bunu’’ düşüncesiyle ne var ne yok yeriz ya da daha trajik olanı ‘’Spor boşuna mı yapıldı yememem lazım’’ düşüncesiyle aç bırakırız bedenimizi.  En büyük yanlışlardan biri de burada aslında. Vücudunuz yenilemek için sağlıklı, yeterli ve dengeli bir şeyler bekler sizden.  Egzersizden 30 dakika- 2 saat sonrası altın saatlerdir. Egzersiz sonunda ana öğüne 2 saatten çok varsa minik bir ara öğün yapılabilir ya da bu zaman aralıklarında ana öğün tüketilebilir.

Egzersiz sonrası tüketilebileceğiniz bazı ara öğünler:

  • 1 porsiyon meyve+ 1 su bardağı süt+10 adet badem/fındık/fıstık (blender)
  • 1 su bardağı yoğurt+ 1 porsiyon meyve
  • 50 gram yağsız-tuzsuz lor peyniri+1 orta boy muz+ 1 su bardağı süt (blender)
  • 15 adet fındık/badem/fıstık+ 1 porsiyon meyve
  • Şeker miktarı düşük protein barlar
  • 1 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynir
  • 1-2 adet kepekli galeta+1 su bardağı ayran
  • 2 yemek kaşığı yulaf+1 yemek kaşığı kuru meyve+2 yemek kaşığı yoğurt+10 badem
  • 1 orta boy muz+ 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

 

Beslenmenin Cambazı bol hareketli, sağlıklı beslenmeli güzel günler diler 🙂

Önceki yazılarımız arasında bulunan DİYET YAPARKEN MEYVE YENİR Mİ? başlığındaki makalemizde diyette meyve ne zaman yenir, diyette meyve porsiyonları ve diyette meyve yenilebilir mi ile ilgili bilgiler bulunmaktadır.

 EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME TÜYOLARI makalesinin yazarı Elif Müge TAYYAR

Herkese Merhaba! Ben Müge, 1996 Bursa doğumluyum. Çok sevdiğim İstanbul'da yaşıyorum. Marmara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik son sınıf öğrensiyim. Mesleğimi henüz üniversiteye giriş sınava hazırlanırken seçtim ve iyiki seçmişim diyebiliyorum. İstanbul'da stajyer diyetisyenlik yapıyorum. İleri ki zamanlarda akademisyen olmayı ve öğrencilere bilgilerimi aktarmayı hayal ediyorum. Mesleğime tutkuyla bağlı aynı zamanda da mutfağı çok seven biriyim. Sağlıklı tarifler üretirken buluyorum kendimi çoğu zaman. Mesleğimi ve hobimi bir arada yapabiliyor olmak inanılmaz zevk verici! Boş vakitlerimi spor yaparak, müzik dinleyerek, kitap okuyarak veya gezerek değerlendiriyorum. Çok gezen mi çok okuyan mı iyi bilir derler ya, her ikisini de yapan en iyisini bilir bence :) BirdiyetisyenBirantrenör isimli bir instagram sayfasında da şehrin en güzel hamburgerlerini bulup, eleştiriyorum antrenör arkadaşımla. Anlatmayı, paylaşmayı çok seviyorum. Hayallerimin arasında bilgi birikimimi insanlarla paylaşmak da var. İşte şimdi başlıyorum. ''Beslenmenin Cambazı'' olarak artık sizlerleyim!

BUNU BİLİYOR MUYDUN?

LİMONUN ZAYIFLAMAYA ETKİSİ VAR MIDIR?

Limon… İlkokulda öğrendiğimiz bilmecelerin cevabından çok daha fazlası… C vitamini ile ünlü kendisi. Üstüne yüklenen …

2 Yorum

  1. Merhabalar Müge Hanım,
    Yazınız ne kadar tesadüftur ki tam spor salonunun çıkışında denk geldi cok teşekkür ederim paylasiminiz icin 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.